고지혈증 식단, 일주일 이렇게 먹기

고지혈증 식단, 일주일 이렇게 먹기

고지혈증으로 고생 많으시죠? 저도 고지혈증 진단을 받고, 여러모로 고생이 많습니다. 

그중 제일 어려운 게 먹는 거인데요. 기름진 음식, 인스턴트음식, 편의점음식 등에 길들여진 상태에서 이런 것들을 전부 끊어야 한다는 게 너무 어려웠습니다. 하지만 건강을 위해서라면 마음 독하게 먹고 2~3개월 동안은 꾸준히 건강한 식단을 통해 관리를 할 필요가 있습니다. 고지혈증 진단을 받은 여러분들을 위해 일주일 식단을 다음과 같이 제안드립니다.

 

 

1일차 

• 아침식사 : 달걀 흰자, 다진 양파, 시금치, 버섯으로 만든 야채 오믈렛, 녹차 한잔
• 점심 : 현미밥과 볶은 야채(당근, 시금치, 콩나물, 애호박), 살코기, 계란프라이를 얹은 비빔밥
• 저녁 : 마늘, 시금치와 브로콜리를 볶은 연어 살코기 구이, 현미밥, 된장국
• 간식 : 포도나 딸기 와 같은 신선한 과일, 견과류

 

2일차

• 아침식사 : 저지방 우유로 만든 오트밀에 바나나와 아몬드 한 움큼, 녹차 한 잔
• 점심식사 : 단단한 두부, 버섯, 양파, 고추장을 넣고 끓인 얼큰한 두부찌개, 현미밥
• 저녁식사 : 닭가슴살 구이에 청경채와 표고버섯볶음, 약간의 현미밥, 된장국
• 간식 : 파프리카와 당근 등의 야채와 녹차 한 잔

 

3일차

• 아침식사 : 얇게 썬 딸기와 꿀을 곁들인 그릭 요거트, 녹차 한 잔
• 점심식사 : 소고기 육수와 미역, 두부를 넣고 끓인 미역국, 약간의 현미밥, 김치 조금
• 저녁식사 : 야채(버섯, 양파, 당근, 완두콩)와 마늘을 곁들인 새우볶음, 약간의 현미밥, 된장국
• 간식 : 파인애플이나 망고와 같은 신선한 과일, 견과류 한 움큼

 

4일차

• 아침식사 : 잘게 선 야채(파프리카, 양파)와 스크램블 에그, 얇게 썬 아보카도, 녹차 한 잔
• 점심식사 : 살코기, 당근, 양파, 버섯을 넣어 만든 소불고기, 약간의 현미밥, 김치 조금
• 저녁식사 : 시금치, 표고버섯을 곁들인 구운 두부, 약간의 현미밥, 된장국
• 간식 : 오이나 샐러리와 같은 야채, 녹차 한 잔

 

5일차

• 아침식사 : 저지방 우유, 베리류, 시금치 스무디
• 점심식사 : 현미밥으로 만든 김치볶음밥, 스크램블 에그, 볶은 야채(당근, 버섯, 양파)
• 저녁식사 : 청경채와 마늘을 곁들인 연어 살코기 구이, 약간의 현미밥, 된장국
• 간식 : 블루베리나 키위와 같은 과일, 견과류 한 움큼

 

6일차

• 아침식사 : 달걀 흰자, 버섯, 시금치, 양파로 만든 야채 프리타타, 토마토, 녹차 한 잔
• 점심식사 : 현미밥으로 만든 비빔밥
• 저녁식사 : 닭가슴살구이, 브로콜리찜, 현미밥
• 간식 : 그릭 요거트와 베리류

 

7일차

• 아침식사 : 스크램블 에그와 아보카도 슬라이스를 곁들인 통곡물 토스트
• 점심식사 : 야채와 방울토마토, 깨 드레싱을 섞은 참치 샐러드
• 저녁식사 : 소불고기, 잡채, 현미밥
• 간식 : 과일, 야채샐러드, 견과류

 

이렇게 고지혈증 식단 일주일치에 대해서 알아봤습니다.

하나의 예시로 작성된 식단인 만큼 이와 똑같이 하실 필요는 없고, 다양한 조합을 통해 균형 잡힌 식단을 구성해 보시면 좋을 것 같습니다.

아래에 다양한 조합을 할 수 있도록 종류별로 예시를 보여드리겠습니다.

 

단백질 100g	탄수화물	채소	과일	간식
닭가슴살 소고기 고등어 오징어 연어 멸치 꽁치 참치 달걀 두부 대두콩 강낭콩 완두콩	잡곡밥 현미밥 귀리밥 퀴노아 통밀파스타 호밀빵 통밀빵 보리밥 오트밀 통곡물씨리얼 고구마 곤약 단호박 바나나 병아리콩 아몬드 아마씨	양상추 양배추 적양배추 상추 케일 치커리 새싹채소 브로콜리 토마토 콜라비 버섯 오이 미역 마 자색당근 연근 우엉 비트 샐러리	사과 바나나 블루베리 라즈베리 아보카도 파프리카 단감 포도 자몽 오렌지 귤 망고	견과류 과일 플레인요거트 방울토마토 군밤 참치캔샐러드 연어샐러드 닭가슴살샐러드

 

식단은 매 끼마다 단백질 1, 탄수화물 1, 채소 1, 과일 1, 이렇게 구성이 되도록 짜보시길 바랍니다.

위의 표의 예시대로 식단을 구성해 보시면, 아주 많은 식단구성이 될 수 있을 것입니다.

마음잡고 3개월 정도는 위의 식단과 운동을 병행하면서 꾸준히 관리를 해보시길 추천드립니다.

그럼 습관이 잡히게 되고, 궁극적으로 건강한 몸을 얻게 되고, 건강한 정신까지 얻게 되실 겁니다.

 

아래에 고지혈증에 관한 다양한 칼럼들을 준비했으니 꼭 읽어보시고 건강을 되찾는데 도움이 되시길 바라겠습니다.

다시 한번 강조하지만, 고지혈증은 침묵의 질환입니다. 한순간에 심장질환 등을 일으켜 끔찍한 결과를 초래할 수가 있는 질환입니다. 그러니 미리미리 평소에 꾸준하게 관리를 해주는 것이 좋은 방법입니다.

 

 

※ 고지혈증이라면 꼭 봐야 하는 글

 

고지혈증에 좋은 음식 7가지와 그 이유

고지혈증에 좋은 음식 7가지와 그 이유

고지혈증 원인과 개선방법, 식단

고지혈증 원인과 개선 방법, 식단

고지혈증에 좋은 운동 10가지와 그 이유

고지혈증에 좋은 운동 10가지와 그 이유