무릎관절에 좋은 운동 10가지

무릎관절에 좋은 운동 10가지

관절염에는 크게 퇴행성 관절염과 몸속의 면역계 이상으로 발생하는 류마티스성 관절염이 있습니다. 

이들 관절염은 신체활동을 줄어들게 하고 결국엔 사용하지 않는 모든 근육을 약하게 합니다. 또한 피로, 통증, 경직, 관절 부종 등의 문제를 일으켜 삶의 질을 떨어뜨리게 합니다. 하지만 꾸준한 운동은 관절이 굳는 것을 방지할 수 있고, 심장과 폐기능을 향상시켜 피로감을 호전시킵니다. 또한 근력이 좋아져서 관절의 활동 범위가 커지게 되고, 체중이 조절되어 무릎에 가해지는 힘이 줄어들 뿐만 아니라 체력까지 향상되어 일상생활이 수월해지는 장점이 있습니다.

그럼 어떤 운동들이 무릎관절에 좋은지 무릎관절에 좋은 운동을 살펴보겠습니다.

 

 

1. 부분 스쿼트 : 이 운동은 무릎의 안정성을 향상시키고 무릎 관절 주위의 근육을 강화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 부분 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌리고 선 다음 무릎을 45도 각도로 구부리는 방식으로 할 수 있습니다. 처음부터 무리한 횟수보다는 하루에 5개씩 3세트, 그 다음날은 4세트, 5세트, 그리고 숫자를 늘려 3세트, 4세트 이런 식으로 진행해 보시는 것을 추천드립니다.

 

2. 스트레이트 레그 레이즈 : 이 운동은 무릎 관절을 안정시키는데 도움이 되는 대퇴사두근을 목표로 합니다. 스트레이트 레그업은 등을 대고 누워 한쪽 다리를 곧게 펴고 천장을 향해 들어 올리면 됩니다. 이 운동 역시 무리가 안가는 선에서 횟수를 조금씩 늘려가는 것을 추천드립니다.

 

3. 햄스트링 컬 : 이 운동은 무릎 관절을 지탱하는 역할을 하는 햄스트링 근육을 대상으로 합니다. 햄스트링 컬은 엎드린 상태에서 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 들어 올리면 됩니다. 

 

4. 스텝 업 : 이 운동은 무릎 관절은 지지하는데 도움이 되는 사두근, 햄스트링, 둔근을 강화하는 운동입니다. 스텝 업은 스텝이나 벤치 위에 오르락내리락 하는 운동으로, 처음에는 낮은 높이로 스텝 업을 진행해 보시길 추천드립니다.

 

5. 월 슬라이드 : 이 운동은 무릎의 이동성을 향상시키고, 대퇴사두근을 강화시킵니다. 월 슬라이드는 벽에 등을 대고 서서 쪼그려 앉은 자세로 아래로 미끄러지는 방식으로 할 수 있습니다.

 

6. 레그프레스 : 이 운동은 무릎 관절을 지탱하는 사두근과 둔근을 강화시킵니다. 레그프레스는 헬스장에서 웨이트 기계로 진행할 수 있습니다. 혹은 동네에 공공 건강 기구들이 있는데, 그곳에 보면 자신의 몸을 들어 올리며 진행할 수 있는 레그프레스 기구가 있으니 활용해 보셔도 좋을 것 같습니다.

 

7. 런지 : 이 운동은 무릎 관절을 지지하는데 도움이 되는 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근을 대상으로 합니다. 런지는 등을 곧게 펴고 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 구부리면 됩니다. 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동이니 시간이 될 때마다 조금씩 시도 해보시길 바라겠습니다.

 

8. 카프 레이즈 : 이 운동은 무릎 관절을 안정시키는데 도움이 되는 종아리 근육을 목표로 합니다. 카프 레이즈는 발을 어깨 너비로 벌리고 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올려서 할 수 있습니다.

 

9. 사이클링 : 사이클링은 대퇴사두근과 햄스트링을 강화하는 동시에 무릎의 유연성을 향상시키는, 충격이 적은 운동입니다. 기구가 없어서 사이클링을 하기가 어렵다면, 누워서 천장을 보고 사이클을 타는 것처럼 허공으로 발을 굴려봐도 도움이 되시리라 생각됩니다.

 

10. 수영 : 수영은 무릎의 움직임과 힘을 향상시키는 동시에 무릎 관절에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있는, 충격이 적은 운동입니다. 무릎 관절염에 뿐만 아니라 전반적인 신체 밸런스를 향상하는데도 아주 좋은 운동으로 볼 수 있습니다.

 

추가적으로, 주의해야 할 운동은 조깅, 등산, 계단 오르내리기, 줄넘기 등이며, 일생생활에서 주의할 동작들은 손빨래나 물걸레질을 할 때 쪼그리고 앉는것, 양반다리로 앉는 자세 등은 주의를 해야합니다. 쪼그리고 앉아서 생활하는 사람은 서 있을 때보다 3~8배의 체중이 무릎에 쏠린다고 합니다. 그래서 체중이 5kg 늘면 걸을 때는 무릎에 가해지는 부담이 20kg 정도 라고 하니, 참고하시기 바랍니다.

 

이렇듯 운동은 무릎관절을 지탱하는 근육과 힘줄, 인대의 힘과 유연성을 유지하는데 도움이 되기 때문에 무릎관절염 예방에 아주 중요합니다. 또한 규칙적인 운동은 무릎 관절의 염증을 줄이고 관절로의 혈액순환을 개선시켜 관절염으로 이어질 수 있는 연골의 퇴화를 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.

운동을 통해 건강한 체중을 유지함으로써 사람들은 무릎관절에 가해지는 하중을 줄일 수 있고, 이것은 관절염으로 이어질수 있는 마모를 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 

전반적으로, 이러한 운동들은 무릎 부상의 위험을 줄이는 동시에 무릎의 안정성, 이동성, 그리고 근력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 특히 무릎에 문제가 생긴 경우에는 이러한 운동들을 시작하기에 앞서 전문가와 상의하여 진행하는 것을 추천드리겠습니다.

 

 

※ 혹시 무릎관절염은 아닐까? 증상 확인해보기

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