콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤은 간에서 자연적으로 생성되는 왁스 같은 물질로, 일부 음식에도 포함되어 있습니다. 우리의 몸은 건강한 세포를 만들고 유지하며, 호르몬을 생성하고 지방의 소화를 돕기 위해 콜레스테롤을 필요로 합니다.

하지만, 혈중 콜레스테롤이 너무 많으면 심장병에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다. LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥에 플라크가 쌓여 동맥이 좁아지고, 심장으로 가는 혈류가 감소할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 심장마비 및 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있습니다.

심장 질환의 위험을 줄이려면 콜레스테롤 수치를 조절하는 것이 중요합니다. 이는 생활 습관 변화와 경우에 따라 약물의 조합을 통해 이루어질 수 있습니다. 건강한 식단, 규칙적인 운동, 건강한 체중 유지, 금연과 같은 건강한 생활 습관은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 콜레스테롤을 낮추는 방법에 대해 아래 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

건강한 지방 선택

• 지방은 건강한 식단의 필수 요소이지만, 올바른 종류의 지방을 선택하는 것이 중요합니다. 포화 지방과 트랜스 지방은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 높이는 반면, 불포화 지방(단일 불포화 지방과 다가 불포화 지방)은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 불포화 지방의 좋은 공급원으로는 견과류, 씨앗류, 아보카도, 지방이 많은 생선 등이 있습니다.

섬유질 섭취

• 오트밀, 과일, 채소와 같은 식품에 함유된 수용성 식이섬유는 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 줄여 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

식단에 식물성 스테롤과 스타놀을 추가

• 식물성 스테롤과 스타놀은 식물에서 자연적으로 발견되며 일부 강화식품에 첨가됩니다. 식물성 스테롤과 스타놀은 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 차단하는 작용을 합니다.

콩 종류 섭취

• 두부나 완두콩과 같이 콩 단백질이 풍부한 식품은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

설탕과 정제 탄수화물 섭취 줄이기

• 흰 빵이나 페이스트리와 같은 설탕과 정제 탄수화물 식품을 너무 많이 섭취하면 중성지방 수치가 높아지고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치가 낮아질 수 있습니다.

오메가-3 지방산 섭취

• 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 중성지방 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 지방이 많은 생선, 호두, 아마씨 등이 좋은 공급원입니다.

녹차 섭취

• 녹차에는 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 카테킨이라는 화합물이 함유되어 있습니다. 

충분한 수면

• 수면 부족은 체내 호르몬의 균형을 깨뜨리고 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 7시간 이상의 충분한 수면을 취할 수 있도록 노력하는 것이 좋습니다.

스트레스 관리

• 만성 스트레스는 코르티솔 수치를 증가시켜 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 명상이나 운동과 같은 스트레스 관리 방법을 찾으면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강한 식단

• 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 식단은 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추려면 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질이 풍부한 식단을 섭취해야 합니다.

규칙적인 운동

• 규칙적인 신체활동은 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 일주일 중 4-5일은 30분 이상의 중간 강도의 운동을 진행하시는 것을 추천합니다.

체중 감량

• 과체중 또는 비만은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 체중을 감량하면 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.

금연

• 흡연은 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 금연은 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

콜레스테롤 저하제 복용

• 생활습관 변화만으로 콜레스테롤 수치를 낮추기에 충분하지 않은 경우, 의사는 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 스타틴이나 담즙산 차단제와 같은 약물을 처방할 수 있습니다.

이러한 팁은 건강한 식단 및 규직적인 운동과 병행할 때 가장 효과적이라는 점에 유의하시기 바랍니다.

식단이나 생활 방식에 큰 변화를 주기 전에는 먼저 의사와 상의하는 것이 중요합니다. 전문가의 진단을 통해 본인의 콜레스테롤 수치를 검사한뒤 그에 맞는 가장 적합한 계획을 세우것이 중요하다고 말씀드릴수 있습니다.

 

 

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