고혈압 낮추는 방법, 고혈압 증상

고혈압에는 나이, 가족력, 비만, 앉아서 생활하는 습관, 흡연, 스트레스, 나트륨 함량이 높고 칼륨 함량이 낮은 식단 등 여러 가지 위험 요인이 있습니다. 고혈압 치료에는 일반적으로 생활 습관 변화와 약물 치료가 포함되며, 합병증 위험을 줄이기 위해 혈압을 건강한 범위로 낮추는 것이 목표입니다.

고혈압은 생활습관병이라고도 합니다. 초기 고혈압의 경우 생활습관 개선만으로 고혈압을 예방하고 치료할 수 있습니다. 음주와 흡연을 삼가고 식습관 개선과 운동으로 혈압을 조절할 수 있습니다.

고혈압을 진단받았다면 아침에 한번, 저녁식사 후 한번, 하루 두 번 혈압을 측정해 보시길 추천드립니다.

그리고 혈압노트를 작성하여 혈압을 관리하는 습관을 들이시기 바랍니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법, 고혈압 증상

고혈압 증상

고혈압은 혈관 벽에 가해지는 혈액의 압력이 지속적으로 높아져 심장병, 뇌졸중, 신장 질환과 같은 심각한 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있는 증상입니다.

고혈압의 증상은 상태가 심각해지거나 합병증이 발생할 때까지 눈에 띄지 않을 수 있기 때문에 종종 '침묵의 살인자'라고 불립니다. 다만 일부 고혈압 환자는 두통, 현기증, 호흡곤란, 코피 등의 증상을 경험할 수도 있습니다.

고혈압은 흔한 질환이며 나이가 들수록 발병률이 증가합니다. 미국 심장협회에 따르면 미국 성인의 약 절반이 고혈압을 앓고 있거나 혈압 조절을 위해 약을 복용하고 있다고 합니다.

저도 얼마 전 고지혈증 진단을 받으면서 혈압 역시 고혈압 전단계의 수치가 나왔습니다. 그래서 고지혈증과 함께 혈압관리도 수행해야 합니다. 고혈압 발병률은 성별에 따라 다르며, 남성이 여성보다 젊은 나이에 고혈압에 걸릴 확률이 더 높습니다. 그러나 폐경 후에는 여성의 고혈압 발병 위험이 크게 증가합니다.

비만, 신체활동 부족, 흡연, 나트륨 함량이 높고 칼륨 함량이 낮은 식단과 같은 생활습관요인도 고혈압의 위험을 높일 수 있습니다. 고혈압 가족력이 있거나 당뇨병이나 고콜레스테롤혈증과 같은 다른 위험 요인이 있는 사람도 고혈압에 걸릴 위험이 높습니다.

 

고혈압 낮추는 방법

고혈압은 대부분 잘못된 생활습관으로 발생되는 경우가 많습니다. 그래서 생활습관만 변화를 시켜도 고혈압을 낮출 수 있습니다. 고혈압을 낮추는 데 도움이 되는 몇 가지 생활 습관 변화와 약물 치료에 대해 안내드리겠습니다.

식단 및 영양

1) 소금 섭취량 줄이기 

WHO 일일 소금 섭취 권장량은 5g이라고 합니다. 그리고 우리나라 국민 일일 소금 섭취량은 12.2g이라고 합니다.

2배 이상이 차이가 나죠. 

하루 2.3g(2,300mg) 미만의 나트륨을 섭취하면 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 하루 1.5g(1,500mg)을 목표로 하는 것이 가장 이상적입니다. 하루 소금량을 6g 이하로 줄이면 수축기 혈압은 -5mmHg, 확장기 혈압은 -2.7mmHg 정도 낮출 수 있다고 합니다.

2) 칼륨 섭취량 늘리기

바나나, 고구마, 시금치 등 칼륨이 풍부한 식품은 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 무마시켜주는데 도움이 될 수 있습니다.

3) DASH 식단 따르기

고혈압 예방을 위한 식이요법은 과일, 채소, 통곡물, 저지방 유제품을 강조하는 식단으로 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

그리고 채식위주의 건강한 식습관 역시 혈압을 낮추는 데 매우 효과적이라고 합니다. 이는 수축기 혈압 -11.4mmHg, 확장기 혈압 -5.5mmHg을 낮추는 효과를 가져올 수 있다고 합니다.

신체활동

1) 규칙적인 신체활동

일주일에 150분 이상의 중간강도의 유산소 운동 또는 75분 이상의 격렬한 강도의 유산소 운동을 목표로 합니다. 대략적으로 일주일에 3~4일간 30~40분 정도의 운동을 꾸준히 하는 것을 추천드립니다.

그리고 걷기, 자전거 타기, 러닝 등의 유산소 운동은 수축기 혈압 -4.9mmHg, 확장기 혈압 -3.7mmHg 정도를 낮출 수 있는 효과가 있다고 합니다.

2) 건강한 체중 유지

체중을 조금만 감량해도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

스트레스 감소

1) 이완시키는 연습

명상, 심호흡, 요가는 스트레스와 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 짧게라도 명상과 심호흡을 통해 몸을 릴랙스 시키기를 추천드립니다.

2) 스트레스 요인 줄이기

일의 우선순위를 정하고, 책임을 위임하고, 휴식을 취하는 등 스트레스를 줄이거나 관리할 수 있는 방법을 찾는 것도 도움이 될 수 있습니다.

약물복용

1) 이뇨제

이뇨제는 신장이 체내의 과도한 나트륨과 수분을 제거하여 혈액량을 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

2) ACE 억제제 및 ARB

이러한 약물은 혈관을 이완시켜 혈액이 더 쉽게 흐르도록 하고 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.

3) 칼슘 통로 차단제

이 약물은 혈관을 이완시키고 심장 수축의 힘을 줄여 혈압을 낮춥니다.

 

짧게는 몇년, 길게는 몇십 년간 쌓아온 생활습관을 바꾸기는 쉽지 않을 것입니다. 그렇기에 생활습관을 바꾸는 데는 시간이 걸릴 수 있으며 그 자체로 혈압을 낮추기에는 충분하지 않을 수 있다는 점도 유의하시기 바랍니다. 일부 사람들은 혈압을 조절하기 위해 생활습관을 바꾸는 것 외에 약물을 복용해야 할 수도 있습니다. 병원에서 자세한 검사를 통해 의사의 권고대로 개인의 필요에 가장 적합한 치료계획을 결정하는 것이 중요합니다. 

 

 

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