고지혈증에 좋은 운동 10가지와 그 이유

고지혈증에 좋은 운동 10가지와 그 이유

고지혈증은 콜레스테롤과 중성지방을 포함한 혈중 지방수치가 높은 것이 특징인 질환입니다.

이러한 지질 중 일부는 정상적인 신체기능을 위해 필요하지만, 높은 LDL(나쁜 콜레스테롤)과 낮은 HDL(좋은 콜레스테롤)은 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 

운동은 콜레스테롤 수치를 향상시키고 염증을 감소시키며 전반적인 심혈관 건강을 향상시키는데 도움을 줄 수 있기 때문에 고지혈증을 관리하는 데 중요한 부분입니다.

 

 

운동의 주요 이점

고지혈증 환자에게 운동의 주요 이점 중 하나는 콜레스테롤 수치를 개선하는 능력입니다. LDL콜레스테롤은 동맥의 벽에 쌓여서 결국 심장병이나 뇌졸중으로 이어질 수 있는 플라그를 형성할 수 있기 때문에 종종 나쁜 콜레스테롤이라고 불립니다.  반면 HDL 콜레스테롤은 혈액에서 과다한 콜레스테롤을 제거하고 플라그가 쌓이는 것을 방지하는데 도움이 되기 때문에 흔히 좋은 콜레스테롤로 불립니다. 운동은 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이는 동시에 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 것으로 나타났는데, 이는 전체 콜레스테롤 수치를 향상시키고 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

염증 완화 효과

운동은 또한 심장병의 또 다른 중요한 요소인 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 만성 염증은 아테롬성 동맥경화증, 즉 동맥에 플라그가 쌓이는 것과 관련이 있으며, 심장마비나 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수도 있습니다. 운동을 하면 전신에 염증이 줄어 심혈관 건강을 전반적으로 개선하고 심장질환 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

저 역시 고지혈증 판정을 받은 후로 꾸준한 운동을 시작했는데, 만성염증이 조금씩 줄어들고 있음이 느껴지고 있습니다.

 

심혈관 건강 향상 효과

운동은 콜레스테롤 수치를 개선하고 염증을 줄이는 것 외에도 전반적인 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다. 규칙적인 운동은 심장 근육을 강화하고, 혈류를 개선하고, 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있는데, 이 모든 것은 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 운동은 또한 인슐린 민감성을 향상시키는데 도움을 줄 수 있는데, 이것은 종종 고지혈증과 관련된 질환인 제2형 당뇨병의 발병 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 

고지혈증을 관리하는 데는 운동도 중요하지만, 천천히 시작해 시간이 지남에 따라 운동의 강도와 지속시간을 점차 늘리는 것이 무엇보다 중요합니다. 장기적으로 좋은 심혈관 건강을 유지하기 위해서는 규칙적인 운동이 핵심이기 때문에 즐겁고 지속 가능한 활동을 선택하는 것이 중요합니다. 

고지혈증 환자에게 이로울 수 있는 저충격 운동의 예로는 걷기, 사이클링, 수영, 요가 등이 있으며, 달리기, 에어로빅, HIIT 등 강도가 높은 운동도 효과적일 수 있습니다.

 

운동이 좋은 이유 요약

요약하면 고지혈증 환자는 콜레스테롤 수치를 개선하고 염증을 줄이며 전반적인 심혈관 건강을 개선하기 위해 운동이 필요합니다. 운동은 심장근육을 강화하고, 혈류를 개선하고, 혈압을 줄임으로써 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 고지혈증 환자들은 규칙적인 운동을 그들의 일상의 일부로 함으로써 그들의 상태를 관리하고 전반적인 건강과 웰빙을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

규칙적인 운동은 저밀도 지질단백질(LDL)이나 나쁜 콜레스테롤의 수치를 줄이고 고밀도 지질단백질(HDL)이나 좋은 콜레스테롤의 수치를 높이는 것을 도와 고지혈증을 관리하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

저도 고지혈증을 겪고 있어서 누구보다 그 힘듦을 알고 있습니다.

그래서 고지혈증을 겪고 있는 분들이 하면 좋을 유익한 10가지 운동에 대해 소개하고자 합니다.

 

고지혈증에 좋은 운동 10가지

1. 활발한 걷기 : 활발한 걷기는 저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮추고 고밀도 지질단백빌(HDL) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 줄 수 있는 운동입니다. 심혈관 건강을 증진시키고 건강한 체중을 유지하는데 좋은 운동이니 하루에 30분 이상은 꼭 걷기 운동을 해보시길 추천드립니다.

 

2. 달리기 : 달리기는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움을 줄 수 있는 좋은 운동입니다. 이 역시 심혈관 건강을 향상시키고 칼로리를 소모시키는 좋은 방법으로 살을 빼는데도 효과적입니다. 일주일에 2회씩 5분 이상 달려보는 것을 추천드립니다.

 

3. 사이클 : 자전거 타기는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움을 줄 수 있는 운동입니다. 심혈관 건강뿐만 아니라 다리 힘을 향상시키는 효과적인 운동이라고 볼 수 있습니다. 가정용 사이클이나 헬스장 사이클, 혹은 실제 자전거 타기를 통해 진행해 보시길 바랍니다.

 

4. 수영 : 수영은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움을 줄 수 있는 운동으로 역시 심혈관 건강을 증진시키고 상체 힘을 기르는 좋은 방법입니다.

 

5. 에어로빅 : 에어로빅은 저밀도 지질단백질 콜레스테롤 수치를 낮추고 고밀도 지질단백질 콜레스테롤 수치는 높이는데 도움을 줄 수 있는 효과적인 운동입니다. 이 역시 심혈관 건강을 향상시키고 칼로리를 소모시키는 좋은 방법입니다. 에어로빅의 경우 따라 하기가 쉽지 않은데, 유튜브나 스마트 TV의 홈트 채널을 통해 영상을 보며 따라 해보시는 것도 방법이 될 수 있습니다.

 

6. 저항 훈련(근력/웨이트 등) : 역도와 같은 저항 훈련은 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL  콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이 될 수 있습니다. 아령이나 무거운 물건이 있다면 충분히 집에서도 홈트레이닝으로 해볼 수 있습니다.

 

7. 요가 : 요가는 스트레스를 줄이고 유연성, 균형, 그리고 코어의 힘을 향상시키는데 도움을 줄 수 있는 운동입니다. 이 역시 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

8. 타이치 : 타이치는 균형, 유연성, 그리고 휴식을 향상시키기 위해 심호흡과 느리고 부드러운 움직임을 결합한 충격이 적은 운동입니다. 이 역시 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 효과적입니다. 생소한 운동이라 실제로 따라 해볼 수 있는 운동 몇 가지만 골라서 해보시기를 추천드립니다.

 

9. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) : 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 폭발의 고강도 운동 후 휴식 또는 낮은 강도의 운동을 포함합니다. 이 운동운 칼로리를 소모하고, 심혈관 건강을 개선하고, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 이 운동은 살을 빼는데도 아주 효과적이니 유튜브 영상 등을 참고하여 따라 해보시면 좋을 것 같습니다.

 

10. 서킷트레이닝 : 서킷트레이닝은 중간에 휴식을 거의 또는 전혀 취하지 않고 특정 순서로 일련의 연습을 수행하는 것을 포함합니다. 그것은 칼로리를 소모하고, 심혈관 건강을 증진시키고, 근력을 증가시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 이 역시 고지혈증 뿐만 아니라 체력단련, 다이어트 등에 효과적입니다.

 

전반적으로 운동으로 고지혈증을 관리하는 비결은 일주일에 최소 2일 이상 저항훈련 외에 최소 150분 이상의 중간 강도 운동 또는 75분 이상의 격렬한 강도의 운동을 목표로 하는 것이 좋습니다.

위의 10가지 운동을 전부 다 하실 필요는 없고, 본인에게 맞는 운동 2~3가지를 골라 꾸준하게 해 보시는 것을 추천드립니다.

고지혈증에서 하루빨리 벗어나 건강한 몸이 되시길 바라겠습니다.

 

 

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