건강한 야식 추천, 200칼로리 이하

최신 데이터로 정리한 체중 걱정 없는 야식 전략

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야식이 꼭 건강을 해치는 건 아닙니다.
열량은 낮고, 포만감은 높으며, 수면까지 도와주는 야식이라면 충분히 긍정적인 역할을 할 수 있습니다.

2025년 건강 전문가 권고 및 최신 영양 데이터를 기반으로,
1회 섭취 열량 200kcal 이하의 영양가 높은 야식을 소개합니다.

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삶은 달걀, 오이, 토마토: 균형 잡힌 단백질과 수분

 

 

 

삶은 달걀 2개는 단백질 12g으로 포만감을 주고,
오이와 토마토는 수분과 식이섬유로 소화를 돕습니다.

트립토판 성분으로 수면 유도에도 효과적입니다.

 

구성 열량 주요 성분

달걀 2개	160kcal	단백질, 트립토판
오이 1개	24kcal	수분, 식이섬유
토마토 1개	27kcal	비타민C, 리코펜
총합	211kcal	균형 잡힌 고단백·저지방 조합

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그릭 요거트 + 베리류: 장 건강과 항산화까지 한 번에

 

 

 

그릭 요거트는 단백질과 유산균, 베리는 항산화와 비타민C의 보고입니다.
소화 부담 없이, 피부와 면역력까지 챙길 수 있는 조합입니다.

 

예시 구성: 그릭 요거트 100g + 블루베리 50g = 105kcal

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두부구이와 순두부: 부드럽고 속 편한 식물성 단백질

 

 

 

소화가 빠르고 지방은 적은 두부는 야식으로 탁월합니다.
순두부는 식감이 부드러워 소화 부담이 적고 밤에도 부담 없음입니다.

 

권장 섭취: 두부 100g 또는 순두부 150g, 열량 약 84~110kcal

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바나나 + 견과류: 수면을 도와주는 마그네슘 조합

 

 

 

바나나는 칼륨과 트립토판으로 수면에 좋고,
견과류는 불포화지방과 단백질로 포만감 유지에 좋습니다.
저녁 운동 후 또는 취침 1시간 전 섭취 권장

 

총 칼로리: 바나나 1개(112kcal) + 아몬드 15g(85kcal) = 197kcal

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두부 아보카도 샐러드: 고단백 + 건강 지방

 

 

 

아보카도는 불포화지방과 식이섬유, 두부는 식물성 단백질의 대표 식품입니다.
두 가지를 섞어 만든 샐러드는 혈당 안정과 야식 후 포만감 유지에 효과적입니다.

 

예시 조합: 두부 100g + 아보카도 50g = 178kcal

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오트밀 바나나죽: 천천히 흡수되어 밤새 든든한 야식

 

 

 

오트밀과 바나나는 모두 복합 탄수화물로 구성되어
혈당을 급격히 올리지 않고 서서히 포만감을 유지해 줍니다.

숙면과 체중 관리에 동시에 도움

 

조합 열량: 오트밀 30g + 바나나 반 개 = 170kcal

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닭가슴살 곤약면: 단백질 보충 + 탄수화물 절제

 

 

 

닭가슴살은 100g당 110kcal, 단백질 23g,
곤약면은 100g당 10kcal 이하로 체중 감량 중인 이들에게 최적의 야식입니다.

 

총 섭취량: 닭가슴살 100g + 곤약면 100g = 약 126kcal

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오이·당근 스틱 + 허머스: 식이섬유 + 단백질 간식

 

 

 

허머스는 병아리콩을 갈아 만든 중동식 소스입니다.
오이·당근과 함께 섭취하면 식이섬유와 단백질을 동시에 보충할 수 있습니다.

나트륨은 적고 포만감은 큼

 

총 칼로리: 채소 200g + 허머스 30g = 113kcal

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시리얼 + 그릭 요거트: 포만감 있는 야식 디저트

 

 

 

당분이 낮은 고식이섬유 시리얼과 그릭 요거트를 섞으면
디저트처럼 즐기면서도 야식으로도 활용할 수 있습니다.
아침 대용으로도 손색없음

 

조합 열량: 시리얼 30g + 그릭 요거트 100g = 약 150kcal

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에다마메(풋콩) + 치아씨드볼: 고단백·고식이섬유 슈퍼푸드

 

 

 

에다마메는 단백질이 풍부하고, 치아씨드는 지속 포만감과 마그네슘이 뛰어납니다.
둘을 함께 섭취하면 야식의 허기를 막고 수면도 도와주는 조합입니다.

 

구성 양 칼로리 영양 요약

에다마메	100g	122kcal	단백질 11g, 식이섬유
치아씨드볼	1개	72kcal	단백질 4g, 건강 지방
총합		194kcal	영양 균형 뛰어난 조합

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결론: 야식도 전략적으로 먹으면 건강이 됩니다

중요 포인트 요약:

• 1회 섭취 열량은 200kcal 이하로 제한
• 단백질, 식이섬유, 건강 지방 중심의 식품 선택
• 트립토판, 마그네슘, 칼슘 등 수면 보조 성분 포함 식품 활용
• 야식 시간은 취침 1~2시간 전이 이상적

 

 

야식을 포기하지 않아도 올바른 식품 선택과 양 조절만 한다면 건강과 체중 모두 관리할 수 있습니다.

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